Białko to nie wszystko – o okołofizycznych aspektach roślinnych źródeł białka

Osoby aktywne fizycznie podczas bilansowania swojego jadłospisu kładą szczególny nacisk na zawartość białka w diecie. Przy wyborze roślinnych alternatyw dla mięsa zazwyczaj pomija się kwestię innych ważnych aspektów okołofizycznych, na które może wpłynąć konkretne źródło białka roślinnego. Warto zatem przyjrzeć się tym produktom, biorąc pod uwagę inne korzyści, jakie możemy czerpać z każdego z nich. 

Tempeh

Powstaje on z ziaren soi (czasami także innych strączków) w procesie fermentacji z udziałem substancji startowej (najczęściej Rhizopus oligoporus). Proces fermentacji obniża zawartość substancji antyodżywczych i alergenów, natomiast zwiększa ilość niezbędnych mikroelementów, prozdrowotnych związków bioaktywnych oraz surowego i rozpuszczalnego białka. Tempeh będzie dobrym źródłem żelaza, ponieważ w wyniku przemian zwiększa się ilość łatwiej przyswajalnego żelaza (II), a zmniejsza zawartość trudniej przyswajalnego żelaza (III). Co więcej, badania wskazują, że spożycie tempehu wpływa korzystnie na funkcje poznawcze. Może być to związane z dużą zawartością kwasu foliowego – w wyniku wspomnianych procesów mikrobiologicznychilość jego ilość wzrasta nawet 4-5 krotnie. Ponieważ podczas produkcji tempehu dochodzi do rozkładu alergennych białek (występujących w dużej ilości w innych produktach z soi), można go polecić osobom z nieprawidłowymi reakcjami na pokarmy. Ze względu na zawartość mikroorganizmów tempeh będzie także wpływał korzystnie na pracę przewodu pokarmowego. Ponadto badania interwencyjne pokazują, że jego spożycie łagodzi nasilenie biegunek.

Teksturat sojowy

Jakość odżywcza produktów przygotowanych z izolatów białka sojowego (np. odżywka sojowa) jest gorsza niż w przypadku produktów przygotowanych z minimalnie przetworzonej mąki sojowej. Właśnie z tej drugiej powstaje teksturat, na przykład kotlety sojowe czy kostka sojowa, które mają wysoką wartość odżywczą i zawierają dużo błonnika pokarmowego (niecałe 20 g w 100 g suchego produktu). Z powodu dużej ilości włókna pokarmowego sportowcy, którzy są narażeni na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. biegacze), powinni do jadłospisu włączać także inne źródła białka, szczególnie w okresie intensywnych przygotowań do zawodów. Chociaż mąka zawiera duże ilości żelaza (którego zapotrzebowanie jest większe u osób intensywnie trenujących, u których dochodzi do rozpadu czerwonych krwinek podczas tzw. hemolizy wysiłkowej), to spora zawartość substancji antyodżywczych utrudnia wchłanianie tego związku. 

Białko grzybów

Jest ono bardzo niedocenianym produktem, a wbrew powszechnym opiniom grzyby mają wysoką wartość odżywczą. Ich spożycie pomaga w zaspokojeniu naszego dziennego zapotrzebowania na składniki mineralne oraz witaminy. Białko grzybów sprawdzi się świetnie u osób na dietach tradycyjnych, które jedzą duże ilości tłuszczy zwierzęcych, oraz osób z zaburzeniami lipidowymi, ponieważ wykazują zdolność do redukcji stężenia cholesterolu LDL (tzw. „złego”) oraz zwiększają stężenie frakcji HDL (tzw. „dobrego”).

Tofu

Korzystnie na gospodarkę lipidową (tłuszczu) w organizmie wpływa także tofu. Wykazuje ono silne właściwości sycące (przewyższając w tym aspekcie kurczaka!). Wykazano, że spożycie tofu wiązało się z mniejszym poborem żywności w kolejnym posiłku w porównaniu z białkiem odzwierzęcym (kurczak). Tofu może być zatem polecane osobom chcącym zredukować masę ciała lub trenującym sporty sylwetkowe w okresie redukcji. Sportowcy, których aktualnym celem jest przybranie masy mięśniowej, powinni pamiętać, że włączenie do diety tofu będzie się wiązało z większym nasyceniem. Może się przełożyć na mniejszą wartość energetyczną spożywanej diety i utrudniać wzrost masy ciała. Tofu zawiera małą ilość błonnika, które w dietach roślinnych zazwyczaj występuje w dużych ilościach. Jeśli naszym celem jest „dobicie” białka w jadłospisie, a obawiamy się o przewód pokarmowy, tofu sprawdzi się świetnie. Produkt ten charakteryzuje się także dużą ilością wapnia – do menu powinni je włączyć sportowcy, którzy mają duże ryzyko złamań obciążeniowych, a także ci, u których istnieje duże ryzyko złamań ze względu na wykonywaną aktywność np. osób trenujących sporty zimowe (narty, snowboard).

Mamy nadzieję, że stworzona przez nas charakterystyka źródeł białka roślinnego, ułatwi wybór optymalnego produktu, który poza zbilansowaniem zawartości makroskładników w diecie będzie pomocny także w innych aspektach związanych z celami treningowymi i zdrowiem.