Game Changer: do czego biegaczom potrzebna joga?

Jak joga wpływa na ciało?

O zaletach jogi każdy z nas nie raz słyszał. Książki o poprawnej technice i ekonomice biegu opisują korzyści wynikające z jej uprawiania, zagraniczne filmy wychwalają poszczególne asany – o jodze mówi się, że jest po prostu zdrowa. Zgadzam się w tym w całej rozciągłości (nomen omen) – joga nie tylko poprawia samopoczucie, ale i wpływa na nasze zdrowie(1). Różnorodność stylów sprawia, że możemy dopasować intensywność do własnych potrzeb i możliwości. Na przestrzeni 10 lat praktyki przekonałam się na własnej skórze, że joga wspiera nie tylko rozwój ciała, ale również myślenia. To właśnie joga pomogła mi odnaleźć się w różnych kulturach, w których było mi dane mieszkać, i łagodzić bóle pleców po długich godzinach przy komputerze, a także wspierała zmianę diety prawie 10 lat temu. Teraz traktuję jogę jako narzędzie, które informuje mnie, co obecnie dzieje się w moim ciele – czy czegoś brakuje, czy czegoś jest nadmiar, lub nad czym trzeba popracować.

Jak joga wspomaga bieganie? 

Wśród wielu innych możliwości joga oferuje między innymi różnego rodzaju asany (ustawienia, pozycje) oraz ćwiczenia oddechowe, które w zależności od potrzeb mogą rozluźniać albo wzmacniać poszczególne partie ciała. Każdy(-a) biegacz(-ka) wie, że rozciąganie, praca nad mobilnością i ćwiczenia siłowe są nieodłącznym elementem treningu biegowego. Możliwość dostosowania jogi do naszych możliwości i zakresów powoduje, że większość osób może ją bez problemu ćwiczyć. Podobno im bardziej nie chce nam nie zrobić danej pozycji, tym bardziej oznacza to, że to właśnie jej nasze ciało potrzebuje. Tak właśnie jest z tym nieszczęsnym rozciąganiem po bieganiu. Nieraz byłam świadkiem sytuacji, gdy ktoś mówił, że niby wie, że powinno się to robić, ale nie ma na to czasu. To właśnie jest to „oszczędzanie” na sobie, które wcześniej czy później wróci do nas jako kontuzja czy blokada w postępie treningu. Kontuzja to ostatnia rzecz, której chcemy doświadczać (łączę się z Wami wszystkimi, którzy obecnie z powodu kontuzji wstrzymali treningi!). W końcu efekty wydolnościowe treningu aerobowego traci się trzy razy szybciej, niż buduje. Prowadząc jogę dla biegaczy, wielokrotnie zauważam limity w ciele (tak bardzo widoczne na twarzach!), które mogą być blokadą w przejściu na kolejny etap praktyki biegowej.

Prewencja, oddech, przepona, ekonomika i postawa

Systematyczna praktyka jogi łagodzi ból i napięcie w ciężko pracujących mięśniach, które pracują na najwyższych obrotach. Joga to również przywracanie zakresu ruchu oraz wzmacnianie obszarów ciała kluczowych do zachowania prawidłowej postawy i ekonomiki biegu. Mówi się, że bez oddechu nie ma jogi. To samo dotyczy biegania – bez odpowiedniego oddechu trudno o efektywność w biegu. Pranayama – ćwiczenia oddechowe – pomagają nauczyć się odpowiedniego oddechu, który przyda się podczas biegu. Oddech (w szczególności przepona) będzie nas wspierał podczas trudnych podbiegów i uspokajał przy mocnych interwałach. Sekwencje w jodze zwiększają również mobilność całego ciała. Płynność ruchu, siła w brzuchu jak i napięcie odpowiednich mięśni w odpowiednim czasie budują stabilną postawę sylwetki, która tym bardziej przekłada się na bieganie. Temat jogi w bieganiu traktuję personalnie, bo to właśnie ona uchroniła mnie przed kontuzjami, pozwoliła przygotować się do dłuższych tras, ale i nauczyła patrzeć długodystansowo na swoje ciało.

Zdrowa relacja między bieganiem a jogą

Relację między jogą a bieganiem ułożyłam tak, aby się nawzajem nie wykluczały, a wspierały. Stąd joga po treningu biegowym pomaga m.in. zachować mobilność i ograniczyć ryzyko przyszłych kontuzji, ale nie należy jej stosować przed biegiem, ponieważ osłabia siłę i sprawność mięśni, których nie powinno nie rozciągać przed treningiem (wyjątkiem jest oczywiście tzw. rozciąganie dynamiczne – bez przytrzymania pozycji)(2). Każda zmiana w postawie ma znaczenie w bieganiu – otwieranie klatki piersiowej, ściąganie łopatek, wciągnięty brzuch, wysunięte do przodu i wyrównane biodra, wysoko podniesione kolana, stabilne kostki – wszystko to da się osiągnąć przy wsparciu asan. 

Jaki wpływ na to wszystko ma dieta roślinna?

Prawie 10 lat temu, kiedy zaczęłam swoją przygodę z bieganiem i jogą, wiedziałam od razu, że przy takim trybie życia chcę wspierać moje ciało właśnie roślinną dietą. Inspirowały mnie roślinożerne atletki i ich energia. Zależało mi na holistycznym podejściu do sportu. Takim, które nie spowoduje, że podczas regeneracji moje ciało będzie niepotrzebnie męczyć się trawieniem ciężkich substancji (np. mięsa czy nabiału). W końcu wszystkie dobre plany treningowe są ułożone tak, by maksymalizować regenerację – to ona jest esencją wzrostu i postępu treningowego(3). Pamiętam, że podczas sześciomiesięcznego przygotowania do mojego pierwszego maratonu każda środa była dla mnie dniem wolnym od biegania. Nic innego się wtedy nie liczyło. Szczególnie ważnym elementem jest dla mnie to, żeby podczas regeneracji lub snu ciało miało jak najwięcej wsparcia i jak najmniej przeszkód. Kiedy zmieniłam dietę, wnikliwie obserwowałam zmiany, które pojawiły się dość szybko i z roku na rok dawały większe efekty. Swoją dietę opieram na odpowiedniej dawce białka roślinnego i węglowodanów przed treningami jak i po nich. Przy moich planach sportowych (górskie bieganie ultra) zależy mi, aby dieta mnie wspierała, a nie pożyczała energię z dnia następnego – kiedyś trzeba tę energię oddać. Oczywiście zdarzają się mi wyjątki (junk vegan food), ale skutki takich odstępstw od razu są dla mnie odczuwalne.

Jak wdrażać nawyki?

Joga nie tylko pomaga doraźnie, ale też wspiera budowanie właściwych nawyków, które przekładają się na wydajniejsze treningi, starty i znacząco mniejsze ryzyko kontuzji. Pierwszym krokiem będzie zbudowanie mocnego systemu nawyków. Do treningów biegowych w trakcie tygodnia dodaj zawsze czas na rozgrzewkę dynamiczną przed (10 minut) i rozciąganie statyczne po (15 minut). Do tego nie zapominaj o rolowaniu, które – jeśli możemy – powinniśmy wykonywać każdego dnia. Nawet 10 minut może zdziałać cuda – ciało Ci za nie podziękuje! Zrezygnuj z rolowania, jeżeli w ciele są już obecne stany zapalne, ponieważ można je tym pogłębić. Około 2-3 razy w tygodniu poświęć od 30 do 60 minut na dłuższą praktykę jogi (wypróbuj różne style, aż znajdziesz ten odpowiedni dla siebie; wielu biegaczy wybiera jogę ashtangę, vinyasę czy hathę).

Na początek wprowadź te nawyki na 2-3 tygodnie. Zaobserwuj, co się zmieniło w Twoim ciele. Jak oddychasz? Jakie masz zakresy ruchu? Pamiętaj, żeby przy jodze nigdy nie rozciągać się na maksa. To nie są mistrzostwa w rozciąganiu mięśni. Zbyt szybko i mocno rozciągnięty mięsień regeneruje się o wiele dłużej, co może sprawić, że osłabi się wtedy inną część ciała, która próbuje to zrekompensować. Jeśli Twoja intensywność biegowa jest znacznie większa od standardowych, powinieneś/powinnaś również rozważyć wizyty u fizjoterapeuty lub elementy jogi yin (rozluźniająca joga mięśni głębokich) bądź powięziowej. To wszystko może wydawać się skomplikowane i czasochłonne, dlatego polecam stopniowo dodawać niektóre powyższe elementy do obecnego planu treningowego. Obserwuj, baw się swoimi możliwościami i decyduj!

Jeśli chcecie poznać powyższe elementy w praktyce, zapraszamy na specjalne zajęcia jogi dla biegaczy „Runners Do Yoga” już w najbliższą niedzielę 29 sierpnia w Joga Centrum w Krakowie. Wydarzenie wspierane jest przez Jasną Stronę Mocy.

Polecane książki w temacie:

• Ukryta przewaga – trening mięśni głębokich, Tom Danielson i Allison Westfahl
• Gotowi do biegu – jak uwolnić wrodzoną zdolność do biegania bez kontuzji, dr Kelly Starrett, T.J. Murphy
• The Cool Impossible: A goal pursued by dreaming beyond fear and living beyond limits, Eric Orton,
• Running with the mind of meditation, Sakyong Mipham