Z pojęciem motywacji spotykamy się najczęściej na samym początku drogi sportowca. Utarło się, że bez niej nie jesteśmy w stanie osiągnąć sukcesu, a pojawiające się porażki lub chwile zwątpienia mogą wynikać z niedostatecznie silnej woli. Ale czy tak wygląda rzeczywistość? Dlaczego niektórzy są w stanie trenować każdego dnia, a dla innych trening raz w tygodniu stanowi wyzwanie? W poniższym artykule postaramy się znaleźć odpowiedzi na powyższe pytania.
Zacznijmy od początku…
Według Encyklopedii PWN pod pojęciem motywacji rozumiemy proces regulacji psychicznych, nadający energię zachowaniu człowieka i ukierunkowujący je; może mieć charakter świadomy lub nieświadomy. Jest to pewien rodzaj energii, która kieruje każdym naszym zachowaniem. Dzięki temu procesowi jesteśmy w stanie osiągać to, co postrzegamy jako ostateczny cel. Aby to było możliwe, konieczne jest jednak spełnienie kilku warunków: nasz cel musi być dla nas na tyle ważny, by motywacja podtrzymywała nasze dążenia aż do końca, a napięcie wynikające z pewnego braku musi być na tyle silne, by proces motywacyjny w ogóle został uruchomiony. Powyższa definicja, choć jest dość skrótowa, wydaje się stosunkowo prosta. Dlaczego w takim razie tak wiele osób narzeka na brak motywacji?
Zwróćmy uwagę na dwa czynniki, które już na starcie mogą przyczynić się do szybkiego wypalenia. Zacznijmy od celu. Na samym początku warto się zastanowić, czy to, co chcemy osiągnąć, na pewno jest naszym celem. Czy chcę podnieść 200 kg w martwym ciągu ponieważ jest to ważne dla mnie, czy dlatego że tak wypada osobie trenującej siłowo? Jeżeli podejmiemy się działania, które już na początku nie są poparte naszym szczerym pragnieniem, każda trudność w procesie może stać się wymówką do natychmiastowej rezygnacji. Drugim czynnikiem jest ważność celu – osiągnięcie celu musi być na tyle ważne, by uruchomić dążenie do redukcji obecnego napięcia. Jeżeli dbanie o zdrowie stanowi dla nas bardzo dużą wartość, to jesteśmy w stanie świadomie zrezygnować z kolejnego kawałka ciasta, nie czując przy tym silnego wewnętrznego ograniczenia. Dostosujmy nasz cel to tego, co naprawdę lubimy i co jest dla nas ważne; w kontekście sportu może to znajdować odzwierciedlenie na przykład w wyborze dyscypliny. Jeżeli dbanie o sylwetkę nie jest usytuowane bardzo wysoko na naszej liście wartości, to warto zminimalizować prawdopodobieństwo rezygnacji z aktywności, wybierając sport, który naprawdę sprawia nam przyjemność.
Motywacja jako nawyk
Wiemy już, co robić na samym początku drogi do osiągnięcia celu. Ale jak wytrwać w tym procesie? Ten etap zazwyczaj sprawia najwięcej problemów. Ilu z nas zaczynało z wielkim zapałem, który po kilku tygodniach ginął w morzu usprawiedliwień? Ciekawe rozwiązanie powyższych problemów zaproponował James Clear, autor książki „Atomowe nawyki”. Przyjmuje on całkowicie inne spojrzenie na motywację i zwraca uwagę na środowisko, którym się otaczamy. Motywacja jest postrzegana jako nawyk, który wytwarza się w trakcie procesu, a nie na samym początku. Jak mamy być do czegoś zmotywowani, skoro do końca nie wiemy nawet, co jest naszym celem? Gdy wykształcimy w sobie nawyk, sprawimy, że pewne czynności staną się dla nas naturalne, a porannemu wyjściu do siłowni nie będą towarzyszyły nieustanne negocjacje z samym sobą – po pewnym czasie stanie się to część naszej rutyny, którą po prostu wykonujemy. Ale jak do tego doprowadzić?
Systematyczność jako klucz do sukcesu
Pierwszym ważnym czynnikiem jest czas. Do utrwalenia nawyku potrzeba około 66 dni. Na początku często bywa ciężko, jako że trwała rutyna jeszcze się nie wykształciła, a my możemy czuć się niepewnie. Warto uzbroić się w dużą dawkę akceptacji i zrozumienia dla siebie. Ominięcie jednego treningu bądź odstępstwo od diety nie musi przekreślać całego procesu, a nawyk ostatecznie wciąż może się wytworzyć. Kluczem jest systematyczność. Kolejną ważną sprawą jest stworzenie sobie środowiska ułatwiającego osiągnięcie celu. Wyeliminujmy potencjalne usprawiedliwienia czy przeszkody, które mogą być dobrym powodem do rezygnacji. Stwórzmy sobie warunki ułatwiające nam te dążenia – jeżeli chcemy czytać więcej, a jesteśmy nieustannie rozproszeni, warto zainstalować aplikację ograniczającą dostęp do social mediów; jeżeli wstawanie rano przychodzi nam z trudem, przygotujmy strój na siłownię, by móc nieco dłużej pospać; matę do ćwiczeń można położyć w miejscu, które ciągle mamy na widoku, tak by trudniej było nam zapomnieć o treningu.
Jak to wygląda to u profesjonalistów?
Wzorcowym przykładem wytrwałości przy podjętym działaniu mogą być profesjonalni sportowcy. Niemal codzienne treningi, ścisła dieta, kontuzje czy przegrane zawody – droga zawodowców często nie jest prosta… a jednak wciąż działają. Jak oni to robią? Najważniejszymi strategiami przedstawionymi przez profesjonalistów w przeprowadzanych badaniach były:
1. „Self-talk”
Rozumiane jako logiczny monolog mający na celu zrozumienie własnych emocji, potencjalnych źródeł stresu oraz tego, co może ograniczać nasze działanie. Racjonalne podejście do tego, co nas spotyka, może ułatwić nam przekonanie siebie do dokonania czegoś, co na pierwszy rzut oka może się wydawać nieosiągalne.
2. Pokochanie bądź chociaż zaakceptowanie procesu
Skupienie się wyłącznie na celu rozumianym na przykład jako wygrana w zawodach może całkowicie odebrać radość z procesu, który do niego prowadzi. Brak satysfakcji z czynności, którą mamy wykonywać przez długi czas, może szybko doprowadzić do rezygnacji.
3. Motywacja wewnętrzna
Pod tym pojęciem rozumiemy motywację wynikającą wyłącznie z wnętrza, niewymuszoną przez nagrodę czy nakazy nałożone przez innych. Rozwinięcie w sobie podejścia zadaniowego, w którym chcemy być coraz lepsi w tym, co robimy, może ułatwić nam wytrwanie w podjętym postanowieniu czy celu.
Czyli co powinniśmy zrobić?
Przede wszystkim warto przemyśleć, czy nie przywiązujemy zbyt dużej wagi do motywacji. Nie jest to cecha czy dyspozycja dostępna wyłącznie dla ograniczonej liczby osób. O osiągnięciu celu może decydować sama intencja stojąca za jego wyborem oraz nasze codzienne decyzje, które docelowo mają nas do niego zbliżać. Każdy profesjonalista kiedyś zaczynał, więc poziom jego zaangażowania również rozwijał się z biegiem czasu. Na początku drogi patrzmy na sukcesy osób nam równych, a naszych osiągnięć nie porównujmy z osiągnięciami innych, lecz własnych progresem na przestrzeni czasu. Najważniejszą rzeczą, jaką możemy dla siebie zrobić, jest podarowanie sobie czasu niezbędnego do wykształcenia nawyku i polubienia się z tym, co mamy robić. Nawet jeżeli tak bardzo nam się nie chce, to w końcu przyjdzie ten moment, w którym trening będzie przyjemny sam w sobie, nawet gdy nie uda nam się w pełni zrealizować tego, co zamierzaliśmy.
Źródła:
https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-psychology/coping-with-emotions/motivation-sports-psychology/
https://jamesclear.com/motivation
https://jamesclear.com/power-of-environment
https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/02/how-olympians-stay-motivated/283643/
Clear, J., Atomowe Nawyki. Galaktyka, 2019.