W ostatnich latach diety roślinne stały się popularne również w świecie sportu. W asortymentach popularnych firm produkujących suplementy pojawiają się nowe produkty oparte na białku roślinnym. Budzi to jednak pewne kontrowersje. Wraz z popularnością diet roślinnych ukuł się też pewien termin: „soyboy”, służący do wytknięcia komuś braku męskości. Ile w tym prawdy? Czy konsumpcja tofu może mieć negatywny wpływ na wyniki na siłowni?
Czy soja zawiera estrogen?
Mylnym jest przeświadczenie, że produkty sojowe zawierają estrogen. W rzeczywistości zawierają one fitoestrogeny zwane izoflawonami sojowymi, które owszem, wchodzą w interakcję z naszymi hormonami płciowymi (estrogenem i testosteronem) oraz ich receptorami, ale ich zdolność do powodowania jakichkolwiek negatywnych zmian jest znikoma. Badanie przeprowadzone w 2001 roku w Japonii na grupie mężczyzn, którzy przez osiem tygodni spożywali półtorej szklanki mleka sojowego dziennie, nie wykazało żadnych zmian w ich poziomie testosteronu.
Wpływ na wyniki w sporcie
W roku 2007 przeprowadzono inne badanie, tym razem stricte poświęcone wykorzystaniu białka z soi u osób trenujących siłowo. Cztery grupy młodych mężczyzn realizowały ten sam program treningowy. Pierwsza grupa codziennie spożywała 50 gramów koncentratu białka sojowego, druga 50 gramów izolatu białka sojowego, trzecia 50 gramów mieszanki izolatu białka sojowego i białka serwatkowego, a czwarta 50 gramów białka serwatkowego. Po dwunastu tygodniach ćwiczeń okazało się, że poziom testosteronu, jak i przyrost beztłuszczowej masy ciała (LBM) we wszystkich czterech grupach były jednakowe.
Kluczem jest ilość
Na pewno każdy z nas spotkał się kiedyś z powiedzeniem, że co za dużo, to niezdrowo. Tak jest też w tym przypadku. Inne badanie przeprowadzone w 2008 roku na samcach szczurów zakładało dostarczanie 20/mg izoflawonów na każdy kilogram masy ciała. W efekcie po dziewięćdziesięciu dniach ich poziom testosteronu obniżył się aż o 35%! Gdzie jednak leży problem? Żeby uzyskać podobny efekt, dorosły mężczyzna ważący w przybliżeniu 81 kilogramów musiałby dostarczać organizmowi ok. 1620 mg izoflawonów dziennie – to ilość odpowiadająca ponad pięćdziesięciu szklankom mleka sojowego. Tymczasem w Japonii i Chinach – krajach, w których spożywa się znacznie większe ilości produktów sojowych niż w krajach zachodnich – dzienna dawka przyjmowanych izoflawonów waha się między 25 a 50 miligramami.
Podsumowanie
Jak widać, nie taka straszna ta soja, jak ją malują. Wręcz przeciwnie – jej spożywanie wiąże się z wieloma plusami. Jeżeli jednak soja dalej budzi Twoje wątpliwości, to staraj się wybierać produkty z soi fermentowanej, takie jak tempeh czy tofu, które zawierają one o wiele mniej izoflawonów, i pamiętaj, że istnieje jeszcze wiele innych roślinnych źródeł białka.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11303585/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-4
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2164/jandrol.107.003392?