Mikrobiota przewodu pokarmowego, czyli mikroorganizmy bytujące w nim, odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach zachodzących w organizmie i wpływa na dostarczanie energii niezbędnej podczas wysiłku fizycznego. Jak wspominaliśmy we wcześniejszym artykule, przyjmowanie probiotyków (żywych mikroorganizmów, dostępnych np. w kapsułkach) pozwala na utrzymanie odpowiedniego składu mikrobów jelit i poprawia osiągnięcia sportowców trenujących wytrzymałościowo. Dla osób uprawiających sporty siłowe interesujące może być to, że preparaty probiotyczne mogą modulować skład ciała i sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej.
Dlaczego tracimy masę mięśniową?
Utrata masy mięśniowej jest efektem pogorszenia zdolności przemieszczania się substancji w tkance mięśni, ich osłabionej wrażliwości na działanie hormonu insuliny i zwiększenia w organizmie ilości związków o charakterze zapalnym. Opisane zjawiska utrudniają powstawanie białek mięśniowych. Utracie masy mięśniowej sprzyjają także dieta uboga w białko oraz zaburzenia wchłaniania i trawienia składników pokarmowych.
Nieprawidłowa ilość i proporcje mikroorganizmów, które zamieszkują przewód pokarmowy, zmniejszają wykorzystanie spożytych białek pokarmowych, szczególnie aminokwasów zaangażowanych w modulację stanu zapalnego i syntezę mięśni. Mikrobiota produkuje substancje, które wywierają korzystne, budulcowe działanie na układ mięśniowy (neutralizację niekorzystnych wolnych rodników podczas stresu i wysiłku oraz biosyntezę aminokwasów). W komórkach mięśni szkieletowych niekorzystne produkty pochodzenia bakteryjnego (lipopolisacharydy: toksyna, która jest składniki zewnętrznej błony komórkowej) nasilają katabolizm białek, aktywując procesy prowadzące do zmniejszonej siły i objętości mięśni oraz ich zaniku. Produkowane przez mikroby krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFAs) ułatwiają odkładanie się białek i wzrost masy mięśniowej.
Co badania mówią o probiotykach?
Metaanaliza badań wskazała, że wśród osób z nadmierną masą ciała probiotykoterapia trwająca od 3 do 12 tygodni znacząco zmniejsza masę ciała, co jest efektem utraty tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, pozytywny wpływ dotyczy także osób, które cierpią na poważne schorzenia metaboliczne, takie jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2 czy zespół metaboliczny. Korzystniejsze rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej (ok. 1,5 kg) osiągane są przy suplementacji preparatu zawierającego wyłącznie jeden szczep bakterii, trwającej osiem tygodni lub więcej. Dawka konieczna do osiągnięcia takich rezultatów to prawdopodobnie powyżej 1010 jednostek tworzących kolonię (CFU, czyli ilość mikroorganizmów w preparacie).
Z kolei przyjmowanie preparatów z wieloma szczepami mikroorganizmów wspiera utrzymanie prawidłowej kompozycji składu ciała u osób budujących masę mięśniową. Czterotygodniowe przyjmowanie szczepów VSL#3 przy jednoczesnym spożywaniu około 4000 kcal dziennie powodowało przyrost tkanki tłuszczowej i masy ciała mniejszyniż wśród osób bez suplementacji spożywających ok. 3000 kcal dziennie. U obydwu tych grup podobny był natomiast przyrost masy mięśniowej. Efekty suplementacji probiotyków na skład ciała może różnić się u kobiet i mężczyzn. Preparat, który w składzie zawierał Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactococcus lactis W19, Lactococcus lactis W58, Lactobacillus acidophilus W37, Bifidobacterium bifidum W23 i Lactobacillus salivarius W24, po 12 tygodniach spowodował wzrost masy mięśni u mężczyzn, natomiastu kobiet spadek zawartości całkowitej i trzewnej tkanki tłuszczowej. W zwiększeniu masy mięśniowej może pomóc także preparat Lactobacillus plantarum, który ułatwia przyrost masy mięśniowej i ich siłę oraz większą wytrzymałość.
Pamiętaj o odpowiedniej diecie!
Jak wspominaliśmy we wcześniejszym wpisie, przyjmowanie mikroorganizmów w formie kapsułek jest bezpieczną formą suplementacji, która może nieść szereg korzyści: dla ogólnego stanu zdrowia i związanych naszymi wynikami w uprawianej dyscyplinie sportowej. Podczas przyjmowania probiotyków nie należy zapominać o prawidłowej diecie, która wzmocni zasiedlanie naszych jelit bakteriami z preparatu. Koniecznie zadbajcie o odpowiednią jakość wybranego suplementu, zwracając uwagę by na opakowaniu zawierał informacje o zawartych w nim szczepach drobnoustrojów oraz ich ilości. Nie zapominajcie także, że suplementacja to tylko „dodatek” do odpowiednio dobranych diety i treningu: to one są kluczem do sukcesu w szybkim przyroście masy mięśniowej!
Źródła:
- Borgeraas, H., Johnson, L. K., Skattebu, J., Hertel, J. K., & Hjelmesaeth, J. (2018). Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews, 19(2), 219-232.
- Osterberg, K. L., Boutagy, N. E., McMillan, R. P., Stevens, J. R., Frisard, M. I., Kavanaugh, J. W., … & Hulver, M. W. (2015). Probiotic supplementation attenuates increases in body mass and fat mass during high‐fat diet in healthy young adults. Obesity, 23(12), 2364-2370.
- Smarkusz-Zarzecka, J., Ostrowska, L., Leszczyńska, J., Orywal, K., Cwalina, U., & Pogodziński, D. (2020). Analysis of the Impact of a Multi-Strain Probiotic on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness in Long-Distance Runners. Nutrients, 12(12), 3758.